สวัสดีค่ะ วันนี้หมิวอยากจะแชร์วิธีการเตรียมตัวของหมิวเองก่อนไปปีนพีคค่ะ ไม่ใช่ปีนพีคเดียวด้วย แต่ทำรวดเดียว3 พีค ค่าใช้จ่ายก็แสนสาหัส ดังนั้นต้องเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับไปลุย จะได้สนุก ไม่บาดเจ็บ ไม่ป่วยระหว่างทาง ที่สำคัญ no rescue ค่ะ

ก่อนจะออกกำลังกาย หากอยากรู้ทำไมหมิวต้องซ้อมให้ดีก็ลองคลิกดูที่โปรแกรมเดินทางจากโพสต์ที่แล้วได้ค่ะได้ จะได้รู้ว่าที่ความสูงมากกว่า5,000m จากระดับน้ำทะเล (ติดต่อกันเป็นเวลาสิบกว่าวัน) ออกซิเจนก็เบาบางตามความสูง หมิวเดินกี่กิโลเมตรต่อวัน ความชันบางวันเหมือนเดินขึ้นเขาหลวงสุโขทัยสองลูกติดต่อกัน ดังนั้นหากเตรียมตัวไม่ดี แล้วต้องRescue เงินก็จ่ายไปเป็นแสนแล้วดันป่วยอดSummit มันก็น่าเสียดายนะคะ

โดยส่วนตัวหมิวเองซ้อมโดยการ🏃‍♀️วิ่งเทรลทุกวันหยุดสุดสัปดาห์ เฉลี่ยเดือนละ 100-150km ตั้งแต่เดือนกันยายน (วันที่ตัดสินใจโอนมัดจำ) จนถึงวันก่อนบิน รวมๆก็เป็นเวลา7เดือน ควบคู่กับการไปปรึกษาหมอกระดูกและข้อต่ออยู่เรื่อยๆ(หมอดุมากค่ะ😭) ที่ซ้อมก็ภูกระดึง ผาตัด ภูสอยดาว บางทีก็วาปไปเขาหลวงสุโขทัยบ้าง หากเจอยังไงทักทายกันได้นะคะ

เหตุผลที่เลือกการซ้อมเทรลเป็นการเตรียมตัวหลักเพราะหมิวเห็นพี่Kitคนไทยที่จะไปเอเวเรส เค้าซ้อมด้วยการวิ่งเทรล หมิวก็ลอกการบ้านพี่เค้าสิคะ ตอนซ้อมหลักๆ ช่วงอัพฮิลหมิวทำ Heart Rate(อัตราการเต้นของหัวใจ)ไปแตะ170-180หรือที่โซน5บ่อยมากหรือ(เป็น Maximum Heart Rateของหมิวเองค่ะ ของแต่ละคนMaximum Heart Rateไม่เท่ากัน) แต่เวลามาเดินที่นี่จริงๆรวมถึงตอนปีนยอดหมิวจะคุม Heart rateไม่เกิน150 คือพวกหมั่นไส้ทำไมมึงไม่หอบเลย😬 โดยส่วนตัวหมิวตอนเดินตามลูกหาบหรือไปเนียนเกาะกลุ่มคุยเล่นกับพวกฝรั่งที่ความสูง 5,000m เพซ 10-13 HRหมิวอยู่ที่ 130-140ค่ะ ไม่หนาวเท่าใหร่ แต่พอพวกฝรั่งบางคนเอาHeart rate มาแชร์ให้หมิวดูหลายคนทำได้ต่ำกว่าหมิวอีกค่ะ เค้าเตรียมตัวมาดีจริงๆ แต่เอาวะตรูเตี้ยขาสั้นกว่าเพื่อน แล้วเดินเกาะกลุ่มพวกขายาวได้ก็ดีใจหล่ะ

ปล.แต่ตอนปีนยอดจะทำเวลาของตัวเองค่ะเพราะใช้ไกด์one by one อากาศหนาวๆเดินช้าๆรอเพื่อนก็โครตหนาว จะเร่งให้ทันพวกเดี๋ยวจะน๊อกเอาสรุปจ้างไกด์one by oneเดินเพซตัวเองสบายใจไปเลยค่ะ

ทำไมต้องซ้อมชน Maximum heart rate(โซน5)ไว้บ้างเพราะตอนที่หมิวเดินอยู่ที่ความสูงมากกว่า 5,000m เนื่องด้วยอากาศมันเบาบาง ดังนั้นหมิวต้องเดินตามโซนหัวใจที่เดินแล้วไม่หนาว และยังพอที่จะทำความเร็วได้โดยที่ไม่เหนื่อยจนเกินไป ก็จะกลายเป็นโซน3ชนโซน4 แต่ถ้าหมิวไม่เคยซ้อมโซน5ไว้เลย ตอนที่ไปเดินที่ที่มีออกซิเจนเบาบาง จากที่เราเคยซ้อมไว้แค่โซน3 พอไปอยู่ที่นู้หัวใจอาจจะพุ่งไปถึงโซน5เลยค่ะ หากตอนเดินอยู่ที่ความสูงมากขนาดนั้นแล้วหัวใจค้างที่โซน5นานๆอาจจะทำให้เราเหนื่อยมากเกินไปจนเป็นสาเหตุให้แพ้ความสูง

อยู่ไทยออกกำลังกายถึง zone 5ได้นานหลายนาทีและปลอดภัยเพราะมีอ๊อกซิเจน100% ในอากาศ แต่หากอยู่ที่ความสูงประมาณ 3,000m ก็จะมีออกซิเจนในอากาศเพียง 70% (ยิ่งสูงออกซิเจนยิ่งน้อย) แต่ตอนไปเดินที่นู่นไปเดินโซน5เหมือนอยู่เมืองไทย หน้ามืดได้นะคะ (ลองแล้ว ดีว่ารอดมาได้😅) ดังนั้นเราควรเตรียมตัว เตรียมหัวใจเท่าที่จะเตรียมได้ไว้ค่ะ

หมิวซ้อมขึ้นภูกระดึง โดยการให้ Heart rate ชนMaximum สลับกลับลงมาที่โซน4บ้าง ค้างไว้ได้ที่ 15นาที-ครึ่งชั่วโมง หรือบางทีก็เกินครึ่งชั่วโมง แล้วแต่ความฟิตของร่างกายช่วงนั้นๆ หมิวจะทำMaximum Heart rate เวลาเดินขึ้นภูกระดึงค่ะจากตีนภูกระดึง-หลังแป หมิวใช้เวลาประมาณ 1.20ชั่วโมง-1.40ชั่วโมง ช่วงหน้าหนาวอุณหภูมิ 10’-20’ องศาจะทำเวลาได้ดีกว่าหน้าร้อนค่ะ

แต่การจะลองซ้อมวิ่งด้วยการลากโซนหัวใจไปแตะMaximum heart rate (โซน5)บ่อยๆ หากไม่ใช่นักกีฬามืออาชีพควรปรึกษาหมอก่อนนะคะ เพราะอาจจะทำให้เกิดภาวะหัวใจขาดเลือดเฉียบพลัน ภาวะผนังหัวใจหนา และอาจก่อให้เกิดหัวใจเต้นผิดจังหวะขึ้นมาได้ (อาการนี้อาจจะไปโชว์ตอนที่เราปีนพีค เพราะสภาพอากาศเบาบาง ออกซิเจนน้อย เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้ป่วย) หมิวเลยอยากให้ไปพบหมอเพื่อตรวจสุขภาพหัวใจ และหาMaximum Heart rate ของตัวเอง หาว่าควรทำแค่ใหนโดยที่ไม่เป็นอันตราย และอยากน้อยหากเรารู้ว่าถ้าตอนนี้เรามีภาวะผนังหัวใจหนา หรือหัวใจเต้นผิดจังหว่ะ หรือมีลิ่มเลือด เราจะได้หาทางรักษา งดการเอาตัวออกไปเสี่ยงค่ะ ไอ้โรคพวกนี้หากใช้ชีวิตปกติ ก็อาจจะไม่เป็นไรค่ะ แต่หากใช้ชีวิตแบบเอ็กตรีมคือเสี่ยงแล้วค่ะ เอ็กตรีมที่หมิวว่าคือทำให้หัวใจเต้นชนMaximum Heart rateบ่อยๆ แต่สำหรับตัวหมิวเองถ้าไม่ซ้อมแบบเอ็กตรีมไว้บ้างตอนไปปีนพีคก็เสี่ยงอีก ดังนั้นควรไปพบหมอก่อนนะคะ โดยเฉพาะผู้ชายที่มีอายุเกิน 35ปีขึ้นไป ยิ่งควรไปตรวจหัวใจก่อนเพราะอาจมีโอกาสเกิดความเสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจตามที่หมิวกล่าวถึงมาได้ ส่วนผู้หญิงก็อายุเกิน45ปีขึ้นไปค่ะ

คำนวน Maximum Heart Rate ให้เหมาะสม

สูตรที่นิยมมากและใช้ได้ง่าย คือ ชีพจรสูงสุดของแต่ละอายุ = 220 – อายุ เช่น ชีพจรสูงสุดของคนอายุ 40 ปี = 220 - 40 = 180 ครั้ง/นาที

อ้างอิงจาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/783/maxheartrate

โรคหัวใจนักกีฬา

https://www.avarinshop.com/athlete-heart/

https://web.facebook.com/HPTThailand/posts/3029306854026604?_rdc=1&_rdr

เพิ่มเติมจากการวิ่งเทรลก็เพิ่มเล่นลูกกลิ้งวันละ500ครั้ง(4วันต่อสัปดาห์)เพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัวจนถึงช่วงไหล่และแขน ส่วนนี้จะช่วยได้เยอะตอนSummitเพราะเราต้องใช้แรงจากกล้ามเนื้อส่วนหลัง ไหล่ แขน ตอนปีน Fix rope (ตอนปีน Fix rope ก็หลายร้อยเมตรอยู่เด้อ)

บวกกับการเล่นโยคะท่าพื้นฐานทุกวันอย่างน้อย30-45นาทีค่ะ ท่าพิสดารไม่ต้องเพราะมันฝืนธรรมชาติมนุษย์เกินไป เพราะเราออกกำลังกายมากต้องทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นอยู่เสมอจะได้ลดอาการบาดเจ็บ ในส่วนของโยคะนี้คือหมอกระดูกและข้อสั่งค่ะ

อ่ออีก1อย่าง หมิวฝึกบาลานซ์ร่างกายตัวเองด้วยการเล่น surf skate ด้วยค่ะ สนุกดีไม่น่าเบื่อ แต่หากล้มมาก็สาหัสอยู่เด้อ แต่เชื่อใหม หมิวมาลุย4peaks 3pass ไม่เคยล้มเลย ลื่นก็บ่อย สะดุดก็เยอะ เพราะทางมันโหดจริงๆ

เพิ่มเติม เท่าที่หมิวคุยกับไกด์ปีนพีคกับเทรคกิ้ง ต่างกันนะคะ เทรคกิ้งเรามาสามารถไปแบบช้าๆได้เพราะอีกไม่นานก็จะถึงหมู่บ้านแล้ว แต่ปีนพีค need fast enough เพราะเราเอาตัวไปอยู่บนที่สูงมากกว่าหกพันเมตรจากระดับน้ำทะเล ออกซิเจนก็เบาบาง นอกจากจะรีบขึ้นไป Summitให้ทันเวลาก่อนฟ้าปิด บางวันฟ้าเปิดถึงแค่8โมงเช้า แปดโมงนิดๆฟ้าก็ปิดแล้ว หลังจากที่Summit เสร็จก็ต้องรีบเอาตัวลงมาข้างล่างให้เร็วที่สุดก่อนที่หิมะจะตก ก่อนที่อากาศจะหนาวมากจนทำให้ป่วย และอีก1เหตุผลที่สำคัญ หากคุณเดินช้าจนไกด์ประเมิณว่าคุณไม่สามารถทำเวลาที่ปลอดภัยในการซัมมิท เค้าจะสร้างสถาณการณ์เพื่อพาคุณกลับก่อนกำหนด เพราะแม้กระทั้งตัวไกด์เองก็ไม่อยากเอาชีวิตเค้าไปเสี่ยงเช่นกันค่ะ

ท้ายสุดอยากจะบอกว่าไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหรือเตรียมตัวเหมือนหมิวก็ได้ค่ะ เพราะบัดดี้หมิวเตรียมตัวด้วยเดินไปจ่ายตลาดวันเว้นวันเฉลี่ยครั้งละ3-4กิโลเมตร แต่ก็ผ่านทริปมาได้ด้วยดีค่ะ

🚫แข็งแรงแค่ใหนก็มีโอกาสแพ้ความสูงค่ะ ดวงล้วนๆ🚫